Fai cambiamenti nella tua routine
Molte volte hai priorità riguardo ai gruppi muscolari da allenare, ma come buon consiglio, alternare i muscoli da lavorare è ideale, così come la rotazione o il cambio degli esercizi e degli attrezzi da utilizzare, poiché ciò impedirà al tuo corpo di abituarsi e eviterà che il processo di definizione muscolare rallenti.
Implementa esercizi composti
Se hai una condizione fisica che ti permette di lavorare con un livello medio-alto di intensità, ti suggeriamo di includere esercizi composti per lavorare 2 o più muscoli. La loro efficacia risiede nell’applicare maggiore intensità in meno tempo. Ricorda di seguire le istruzioni del tuo allenatore per mantenere la posizione corretta. Esempi di esercizi composti:
- Trazioni in pronazione
- Distensioni su panca
- Plank per addominali dorsali
- Squat con curl per bicipiti
Sostituisci alcuni alimenti con la fibra
Tonificare significa eliminare il grasso, per questo motivo ti suggeriamo di sostituire alimenti ricchi di grassi, zuccheri, alcol e cibi processati con un’assunzione quotidiana di prodotti ricchi di fibre, accompagnati da molta acqua. Esempi di alimenti ricchi di fibra:
- Riso integrale
- Avena
- Pasta integrale
- Mele e banane
- Noci
Non dimenticare che qualsiasi dieta deve essere verificata dal tuo nutrizionista e se decidi di sostituire alcuni alimenti da solo, fallo gradualmente affinché il tuo sistema digestivo accetti positivamente il cambiamento.
Evita lunghi periodi senza mangiare
Alimentarsi con piccole porzioni a intervalli regolari aiuta il corpo a digerire e processare meglio il cibo evitando indigestione. Inoltre, questo aiuta a evitare voglie di cibo spazzatura ad alto contenuto di grassi.
Evita le voglie
In genere, le voglie sono più desideri della mente che del corpo, non sono necessità alimentari ma voglie del palato di provare determinati cibi. Spesso i dolci, i grassi e le farine sono le voglie più comuni.
In questi casi ti suggeriamo di sostituire alcune voglie con queste opzioni:
- Un grande bicchiere d’acqua o tisane.
- Frutta come banana, uva, mele, pere, pesca, ananas.
- Preparati una tisana di camomilla o valeriana, aiuteranno a calmare l’ansia.
Se alla fine la voglia persiste, scegli la cosa meno dannosa in quantità ridotta.
Non dimenticare la colazione
Non mangiare non è un’opzione e saltare la colazione neanche. Essendo uno dei pasti più importanti della giornata, ti invitiamo a fare della mattina un momento ideale per dare energia al corpo e non per accumulare altro grasso.
Opzioni per la colazione:
- Toast
- Acqua tiepida con limone
- Frutta non agrumata
- Avena senza zucchero
- Uova sode
- Tè caldo
Riposa e dormi
Dai al tuo corpo il tempo necessario per recuperare dall’esercizio e dalla stanchezza generale della giornata. Evita i pisolini pomeridiani e accumula queste ore di riposo durante la notte, ti aiuterà ad avere un’abitudine sana. La durata dipende da te, anche se gli esperti suggeriscono che un adulto giovane dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore.
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