Bruciare grasso.
Molte persone iniziano a fare esercizio cardiovascolare in modo continuo e prolungato, cercando di bruciare il maggior grasso possibile, ma fallendo completamente nel tentativo.
Esercizio cardiovascolare a bassa intensità e lunga durata
Il primo errore è quello di eseguire sempre esercizi cardiovascolari a bassa intensità e lunga durata, chiamati LISS (Low Intensity Steady State). Con questo tipo di esercizio, il nostro corpo raggiunge i maggiori adattamenti dopo circa sei o otto settimane.
Per questo è consigliabile praticare soprattutto esercizio intervallato ad alta intensità (HIIT, High Intensity Interval Training), un protocollo dimostrato che aiuta a bruciare più grasso e inoltre richiede meno tempo di allenamento. È scientificamente provato che l’HIIT produce una maggiore attivazione del metabolismo e un rilascio maggiore di EPOC post-allenamento, portando in definitiva a una maggiore combustione di grasso totale.
Esistono molti modi per allenarsi con l’HIIT, infatti, è possibile praticarlo in diversi modi, ad esempio:
· Bicicletta, corsa o ellittica: generalmente i protocolli HIIT più comuni si svolgono in bicicletta, aggiungendo intervalli ad alta intensità in cui si aumenta l’inclinazione del terreno per mantenere l’intensità nelle serie, oppure correndo all’aperto o sul tapis roulant, e infine sull’ellittica. A mio parere, è più difficile raggiungere picchi di alta intensità sull’ellittica, ma tutto è possibile.
· Flessioni: si può considerare HIIT l’esecuzione di serie di flessioni (magari con peso). A seconda della forza, se si posiziona un disco sulla schiena durante le flessioni, si può accelerare notevolmente il battito cardiaco, arrivando al 70-80% della frequenza cardiaca massima. In questo modo si potrebbero fare 7 serie ad alta intensità per 15 secondi, riposando 45 secondi e poi ripetendo.
· Vogatore: un’altra opzione se si sono allenate intensamente le gambe e non si vuole fare il classico HIIT su tapis roulant, ellittica o bicicletta, è utilizzare il vogatore.
Tonicità
Quando si parla di tonificare, generalmente le persone pensano semplicemente a definire la muscolatura, cosa che si ottiene eliminando il grasso corporeo fino a raggiungere una bassa percentuale, unito a una precedente fase di ipertrofia muscolare.
Il problema è che molte persone credono, partendo da una base quasi nulla, che andando per la prima volta in palestra (sia in sovrappeso che sottopeso) sia possibile tonificare (cioè creare “muscolo pulito” o muscolo mentre si elimina il grasso) e questo non è affatto facile.
Ottenere una tonicità muscolare, come si può dedurre dai due paragrafi precedenti, comporta due fasi opposte. Una fase di ipertrofia per aumentare la massa muscolare e un’altra di perdita di grasso.
Quindi, potremmo dire che la tonificazione come concetto unico, non esiste. A eccezione dei principianti in sovrappeso, che nei primi mesi riescono a eliminare grasso e aumentare un po’ la massa muscolare, il resto delle persone dovrà affrontare fasi distinte.
A seconda dell’urgenza, si possono fare fasi piccole che portano a cambiamenti graduali nel tempo, oppure fasi grandi come fanno i culturisti, dipende dalle preferenze individuali.
Chiavi per una buona tonicità muscolare
In palestra, spesso se l’istruttore non ha voglia di insegnare la complessità del corpo umano ai nuovi iscritti, fornisce routine di “tonificazione” che consistono in tanti esercizi con poco peso, molte ripetizioni e l’aggiunta di esercizio cardiovascolare. Ma non è questo il modo corretto. Per tonificare bisogna seguire i seguenti passi:
Se siamo in sovrappeso: se partiamo da una situazione di sovrappeso o obesità, il primo passo è ridurre la maggior parte del grasso corporeo. Questa fase non deve consistere in ore infinite di cardio, ma in esercizi intensi di muscolazione ben pianificati, accompagnati da una dieta ipocalorica. Il cardio può essere un supporto, ma non è sempre necessario. Vi consiglio di leggere: Cardio vs pesi, cosa è meglio per bruciare grasso?
Se siamo magri: può anche darsi che si sia magri ma con un po’ di flaccidità. In questo caso, anche se il peso è basso, non si ha un corpo muscoloso e tonico, ma si ha anche un po’ di grasso. Qui è importante iniziare con routine di forza e ipertrofia, mantenendo un surplus calorico moderato. Essendo principianti, non sarà necessario un grande surplus per iniziare a vedere benefici, perché l’intensità non sarà ancora molto alta finché non si acquisisce tecnica.
Per le donne: spesso le ragazze pensano che sollevando un manubrio da più di 5 kg diventeranno culturiste, ma non è così. Se il vostro obiettivo è avere tono muscolare e avete appena iniziato ad andare in palestra, partite da zero. Dovete seguire le stesse routine intense di pesi accompagnate da una dieta ipocalorica o ipercalorica, a seconda che dobbiate prima bruciare grasso o iniziare subito a costruire massa muscolare. Vi consiglio di leggere: Donne e testosterone: perché allenarsi con i pesi non ti farà diventare Hulk?
Non esagerare con il cardio: se si esagera con esercizi cardiovascolari intensi e prolungati, si rischia di perdere buona parte della massa muscolare necessaria per ottenere un corpo tonico. Basta usare la logica: che tipo di corpo ha un maratoneta? E uno sprinter? Esatto: i maratoneti hanno corpi magri e fibrosi, ma poca massa muscolare, mentre gli sprinter hanno solitamente un buon tono muscolare.
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