Trattare i dolori muscolari

Dolore muscolare dopo l'esercizio fisico. Potresti pensare che questo dolore che senti dopo l'allenamento sia un "buon dolore" perché ti ricorda che stai lavorando sodo per mantenerti in forma e vivere una vita sana. Il problema è che anche il "buon dolore" è scomodo e può influenzare le tue attività quotidiane.

La sensazione di dolore e rigidità che provi 24 ore (o più) dopo l’allenamento è conosciuta come Dolore Muscolare ad Insorgenza Ritardata (DOMS). Il DOMS è il risultato di una lesione delle fibre muscolari causata da esercizio eccessivo o nuovo. Piccole lacerazioni segnalano al sistema immunitario di rilasciare globuli bianchi per avviare il processo di riparazione. I globuli bianchi rilasciano sostanze chimiche ed enzimi che si ritiene causino il dolore muscolare, spiegano i medici sportivi. Uno stile di vita sano è sempre accompagnato da esercizio fisico. È importante attivare il corpo, rafforzare le ossa e i muscoli. Tuttavia, quando ti alleni per la prima volta, è normale svegliarsi con dolori muscolari il giorno successivo. Potresti aver usato nuovi muscoli, allungato eccessivamente o provocato piccole rotture nelle fibre muscolari. Ricorda che i muscoli iniziano a far male non appena inizi ad allenarti.
Dolori muscolari post allenamento
L'esercizio è una parte importante di uno stile di vita sano e attivo. Migliora cuore e polmoni, rafforza ossa e muscoli. Tuttavia, può causare dolore muscolare, spesso quando provi nuovi esercizi o aumenti l’intensità. Il dolore acuto si presenta subito, mentre il dolore muscolare tardivo può comparire dopo 12 ore, con picco tra 48 e 72 ore. Durante questo tempo, i muscoli guariscono e si rafforzano. Il dolore può durare pochi giorni o migliorare rapidamente.

Per alleviare il dolore muscolare, si può provare quanto segue:

- Massaggio muscolare.
- Applicare ghiaccio per ridurre l’infiammazione.
- Applicare calore per aumentare il flusso sanguigno.
- Assumere antidolorifici da banco come un FANS (es. ibuprofene).

Come ridurli dopo l’esercizio
Sfortunatamente, non è possibile evitare del tutto il dolore muscolare poiché è un sintomo del rafforzamento. Tuttavia, ci sono tecniche o consigli per ridurre il dolore.

Riscaldamento
Gli studi dimostrano che riscaldare i muscoli è meglio che allungarli. Risveglia i muscoli aumentando la circolazione. Fai esercizi leggeri come jogging, pedalata lenta, salto con la corda o pesi leggeri.

Bere acqua
L’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, lubrificare le articolazioni e trasportare i nutrienti. Senza acqua, il corpo non funziona al meglio e può causare crampi, stanchezza o vertigini.

Riposo
Attendi circa 48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari. Ad esempio: dopo la corsa, lascia riposare i muscoli della parte inferiore del corpo per 2 giorni. Senza riposo, si rischia affaticamento o danni anziché rafforzamento.

Applicazione di tecniche corrette
Un allenamento corretto previene lesioni muscolari. Se sei in palestra, chiedi a un istruttore come eseguire correttamente gli esercizi e usare le attrezzature.

Conoscere i propri limiti
Potresti voler esagerare, ma progredisci lentamente. Aumenta gradualmente pesi e tempo. Spingersi troppo può causare lesioni. Il dolore muscolare ci segnala il rafforzamento, ma bisogna evitare danni.

Come ridurre il dolore muscolare dopo un infortunio?
Se alleni troppo senza postura corretta, puoi causare danni come cadute. È importante conoscere l’origine del dolore. Gli esperti indicano diverse cause:

Crampi
Contrazioni involontarie e temporanee di fibre muscolari con dolore. Derivano da eccessivo sforzo muscolare in anaerobiosi.

Indolenzimenti (DOMS)
Dolori muscolari diffusi dopo 24-48 ore, causati da accumulo di acido lattico.

Sovraccarichi muscolari
Dovuti ad allenamenti intensi e prolungati. Migliorano col riposo.

Contratture
Originate da affaticamento muscolare o da rottura di fibre. Si perde forza e si prova dolore alla palpazione o contrazione.

Distensione o stiramento
Allungamento improvviso senza rottura, ma con dolore. Il riscaldamento è essenziale per prevenire lesioni. Gli esperti del NIH USA raccomandano stretching prima dell'attività fisica e uso di scarpe adeguate.

Perché serve il riscaldamento?
Il riscaldamento prepara il corpo all’attività sportiva. Previene lesioni e ristabilisce la mobilità articolare. Deve includere:

- Esercizi di mobilità articolare.
- Attività per aumentare il battito cardiaco.
- Stiramenti leggeri e sostenuti.
- Movimenti simili all’attività principale.

Benefici dello stretching post allenamento
Dopo l’esercizio, è consigliato allungare i muscoli per riportarli allo stato naturale. Riduce tensione, migliora postura, previene infortuni, migliora circolazione e coordinazione. Gli esperti consigliano di mantenere ogni stretching per 15-30 secondi senza dolore e di farlo regolarmente.