Quando parliamo di tonificazione, generalmente le persone pensano sempre al semplice fatto di definire la muscolatura, cosa che si ottiene eliminando il grasso corporeo fino ad arrivare ad avere una percentuale di grasso bassa, unita a una precedente ipertrofia muscolare.
Il problema è che tutte le persone pensano, partendo da una base iniziale piuttosto nulla, che quando andiamo in palestra per la prima volta (sia con sovrappeso che con poco peso) possiamo tonificare (creare muscolo "pulito" o creare muscolo mentre eliminiamo grasso) e questo in realtà non è così semplice.
Ottenere una tonificazione muscolare, come possiamo dedurre dai due paragrafi precedenti, è composto da due fasi che sono totalmente antagoniste. Una fase di ipertrofia muscolare in cui aumenteremo la nostra massa muscolare e un'altra fase di perdita di grasso.
Quindi, potremmo dire che l'azione di tonificare in sé non esiste. A eccezione dei principianti che partono con un certo sovrappeso, casi in cui, durante i primi mesi di palestra, sono in grado di eliminare grasso mentre aumentano un po’ la loro massa muscolare, il resto delle persone dovrà effettuare fasi separate.
A seconda della fretta che abbiamo, potremo fare piccole fasi che mostrano piccoli cambiamenti prolungati nel tempo, oppure fare fasi più grandi come fanno i culturisti, dipende dalle preferenze di ogni persona in particolare.
Chiavi per ottenere una buona tonificazione muscolare
Quando andiamo in palestra, generalmente se l’istruttore non ha voglia di spiegare la complessità del corpo umano ai nuovi iscritti, tende a offrire ai suoi clienti una serie di routine di tonificazione, che generalmente consistono nel fare molti esercizi con poco peso, ad alte ripetizioni e, inoltre, integrare questo allenamento con esercizio cardiovascolare. Come capirai, la strada giusta non è questa, potremmo dire che per tonificare il nostro corpo dobbiamo seguire i passi che descrivo di seguito:
- Se abbiamo sovrappeso: se partiamo da una situazione di sovrappeso o obesità, il primo passo è fare una fase in cui eliminiamo gran parte del nostro grasso corporeo. Questa fase non deve consistere in innumerevoli ore di esercizio cardiovascolare, ma deve essere composta da esercizi di muscolazione intensi e ben pianificati, accompagnati da una dieta ipocalorica. L’esercizio cardiovascolare può essere un supporto per accelerare questa fase, ma non è strettamente necessario in tutti i casi.
- Se siamo magri: un altro caso può essere che partiamo da una situazione in cui siamo magri, ma abbiamo un po’ di flaccidità. In questo caso potremmo dire che abbiamo un peso sotto la norma, ma non abbiamo una figura muscolosa e tonica, inoltre abbiamo un po’ di grasso. In questi casi, ciò che dovremmo fare è iniziare ad allenare routine di forza e ipertrofia, cercando di mantenere un moderato surplus calorico. Poiché, se siamo principianti, non avremo bisogno di un grande eccesso calorico per iniziare a vedere benefici, dato che l’intensità dei nostri allenamenti non sarà molto alta fino a quando non controlleremo bene la tecnica degli esercizi.
- Per le ragazze: generalmente le ragazze pensano che prendendo un manubrio di più di 5 kg diventeranno una vera culturista e non è così. Se il nostro obiettivo è generare "tono muscolare" e hai appena iniziato ad andare in palestra, partiamo da una base praticamente nulla, quindi il lavoro che dovete fare è esattamente lo stesso: routine di pesi intensi seguita da un’alimentazione ipo o ipercalorica, a seconda se prima dovete fare una fase di bruciatura del grasso o se dovete direttamente iniziare a creare massa muscolare.
- Non esagerare con l’esercizio cardiovascolare: se esageriamo facendo esercizio cardiovascolare molto intenso e prolungato, ciò che otterremo sarà eliminare gran parte della massa muscolare di cui abbiamo bisogno per apparire tonici o toniche. Basta applicare la logica: che tipo di corpo ha un maratoneta? E uno sprinter? Infatti i maratoneti di solito hanno corpi molto magri e fibrosi, ma con poca massa muscolare, mentre uno sprinter generalmente ha un buon tono muscolare.
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