Dieta e allenamento sono strettamente collegati, perciò, ai nostri inizi in palestra non dobbiamo solo prestare attenzione a come eseguiamo gli esercizi della routine, ma anche alla dieta che li accompagna. Di seguito, ti mostriamo alcuni errori frequenti nella dieta di un principiante in palestra; se sei uno di loro, fai attenzione e non inciampare sulla stessa pietra:
- Bere troppa acqua in poco tempo, prima e/o durante l'allenamento: l'ingestione di molto liquido in una volta può causare reflusso a causa del movimento, distendere lo stomaco, provocare fastidi e persino riempire la vescica causando disagio o un irresistibile bisogno di andare in bagno. È meglio distribuire l'assunzione di liquidi e bere piccole quantità continuamente.
- Andare in palestra a digiuno: sebbene mangiare molto prima di allenarsi non sia consigliato, nemmeno il contrario lo è. Il corpo sta appena iniziando l'allenamento e senza nulla nello stomaco può reagire con vertigini, nausea e scarso rendimento in palestra.
- Fare un pasto abbondante al termine della routine: se vai in palestra per bruciare grassi o perdere peso, la cosa peggiore che puoi fare è mangiare eccessivamente dopo l'allenamento, perché il fatto di muoverti di più non giustifica pasti abbondanti.
- Dimenticare frutta e verdura nella dieta quotidiana: sebbene sia vero che quando ti alleni hai bisogno di un po' più di proteine e carboidrati per il corpo, un grave errore è dimenticare che vitamine e minerali sono di grande aiuto per guadagnare muscolo, perdere peso e soprattutto per prendersi cura della salute. Perciò, non dobbiamo smettere di includere frutta e verdura nella dieta abituale.
- Mangiare troppo subito prima dell'allenamento: lo stomaco pieno può provocare molti fastidi durante l'allenamento, soprattutto se il movimento è intenso. Perciò, è meglio mangiare almeno un'ora prima di andare in palestra.
Mangiare di notte
Il numero di persone che soffrono della sindrome del mangiatore notturno o NES (Night Eating Syndrome) è aumentato negli ultimi dieci anni ed è una delle cause dell'obesità ai nostri giorni. Si tratta di un disturbo che comprende problemi alimentari, del sonno e psicologici: vediamo come ci colpisce e cosa possiamo fare per evitarlo.
I segnali che indicano che abbiamo a che fare con una persona affetta da sindrome del mangiatore notturno sono di solito il digiuno per la maggior parte della giornata, l'assunzione incontrollata di calorie dopo l'ora di cena e il fatto di svegliarsi nel mezzo della notte per mangiare e poi tornare a dormire.
Oltre al disordine alimentare, i "mangiatori notturni" soffrono anche di alterazioni del ciclo del sonno e del loro orologio biologico: svegliarsi di notte per mangiare non consente un riposo completo e soddisfacente. Altri problemi possono essere la diminuzione dei livelli di leptina e melatonina, ormoni correlati al controllo del peso.
Generalmente, i mangiatori notturni saltano la colazione perché si sentono pieni dopo un abbuffata notturna, e passano quasi tutta la giornata senza mangiare fino alle ultime ore del giorno: in quel momento sentono fame e mangiano in modo incontrollato, così al mattino tornano a non avere appetito. È il cane che si morde la coda.
Cosa mangiare prima di allenarsi?
Colazione prima dello sport
Se desideri fare una buona colazione, tieni presente che è meglio farla almeno un'ora e mezza prima dell'allenamento per evitare problemi di digestione e sfruttare al massimo l'energia che ti danno gli alimenti. Qui, gli alimenti più raccomandati sono quelli ricchi di carboidrati e a assimilazione media o lenta, come i cereali integrali, i biscotti integrali, il muesli, i fiocchi d'avena... Puoi anche scegliere un latticino o derivati della soia e includere frutta e succo senza zuccheri. Le opzioni ricche di proteine, come uova, tacchino o tonno, possono essere utili, così come una tisana o un caffè.
A seconda del tipo di attività, ci sono alcuni alimenti imprescindibili nella tua colazione:
- Lavoro di muscolazione: le proteine sono indispensabili.
- Lavoro cardiovascolare o di lunga durata: non dimenticare i carboidrati a assimilazione media e lenta.
Se preferisci allenarti il prima possibile, puoi optare anche per una colazione leggera: un succo e una fetta di pane integrale, uno yogurt con fiocchi d'avena, una mela e un caffè... sono alternative che ti aiutano a iniziare la giornata e ti permettono di vestirti e uscire subito per allenarti.
Cosa mangiare prima di allenarsi nel pomeriggio o alla sera?
Se preferisci fare sport nel pomeriggio, cerca di fare un pasto a pranzo povero di grassi e facilmente digeribile. Ancora una volta, se devi svolgere un'attività di lunga durata, è importante che il pasto includa alimenti con carboidrati a assimilazione lenta e media, come frutta, legumi o pasta, e se devi fare muscolazione, non dimenticare le proteine. Se ti alleni a tarda sera, fai merenda due ore prima. Se il tuo allenamento è dopo le 22:00, scegli una merenda-cena e mangia uno snack leggero a fine attività.
Cosa mangiare dopo l'allenamento?
Oltre alle attività che svolgi, per prenderti cura del tuo corpo non conta solo cosa mangi prima dell'allenamento, ma anche cosa mangi dopo. L'assunzione di determinati alimenti dopo l'esercizio può essere la chiave per una buona recupero e per continuare a rendere al meglio nelle prossime sessioni. Il tuo corpo ha bisogno di recuperare e i suoi grandi alleati sono le proteine di alta qualità e i carboidrati. Cosa mangiare dopo l'allenamento per ottenerli facilmente? Uno spuntino rigenerante.
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